“月亮不睡我不睡，頭發(fā)掉得我心碎。”偶爾，有人會(huì)用這種頗為俏皮的話來(lái)調(diào)侃熬夜行為，刷刷手機(jī)，不知不覺(jué)夜就深了。

習(xí)慣性熬夜的人，似乎不在少數(shù)?！?025中國(guó)睡眠健康研究白皮書》顯示，目前我國(guó)人群夜間平均睡眠時(shí)長(zhǎng)為6.85小時(shí)，較去年增加6分鐘。但入睡時(shí)間為00:18，較去年晚17分鐘。

生活壓力大、睡前狂刷手機(jī)……導(dǎo)致睡眠質(zhì)量欠佳的原因五花八門。那么，長(zhǎng)期“缺覺(jué)”，有哪些影響？情緒不好會(huì)影響睡眠嗎？對(duì)失眠的人來(lái)說(shuō)，有哪些合適的“睡眠攻略”？

長(zhǎng)期“缺覺(jué)”，有啥影響？

人的一生，有相當(dāng)長(zhǎng)的時(shí)間是在睡眠中度過(guò)的，睡眠好不好，對(duì)健康影響很大。

截圖自2025中國(guó)睡眠健康研究白皮書

上述白皮書顯示，36歲-45歲的中年人夜間睡眠時(shí)長(zhǎng)最短，為6小時(shí)44分鐘。成人普遍缺覺(jué)的同時(shí)，大學(xué)生也堪稱熬夜的“重災(zāi)區(qū)”。僅有21%的大學(xué)生零點(diǎn)前入睡。

“中年人‘缺覺(jué)’是個(gè)比較普遍的現(xiàn)象，一方面這個(gè)年齡段正是上有老下有小的年紀(jì)，另一方面則可能是工作帶來(lái)的壓力。”中國(guó)睡眠研究會(huì)信息科普部主任彭志平表示。

不管是哪個(gè)年齡段的人，長(zhǎng)期睡不好，容易給身體帶來(lái)一系列傷害。他介紹，首先就是免疫力下降，容易生病。

“睡眠不好會(huì)使心臟負(fù)擔(dān)加重，導(dǎo)致心率失常和供血不足等心血管方面的問(wèn)題。”他提到，成年人睡眠不足容易導(dǎo)致內(nèi)分泌失調(diào)，引起胰島素分泌異常；甲狀腺也比較容易出問(wèn)題。

此外，他提到，當(dāng)長(zhǎng)時(shí)間睡眠不良時(shí)，情緒容易變得焦慮、抑郁，出現(xiàn)記憶力下降的情況，大腦功能受到影響，進(jìn)而導(dǎo)致認(rèn)知能力下降。

好心態(tài)，會(huì)帶來(lái)好睡眠？

睡眠如此重要，那么想要睡得好，養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣必不可少。

不同年齡段，合理的睡眠時(shí)間也不一樣。彭志平介紹，學(xué)齡前兒童一般是10小時(shí)到13小時(shí)，成年人是7小時(shí)到8小時(shí)，65歲以上的老年人則是6小時(shí)到7小時(shí)。

資料圖：模型手機(jī)上寫著“放下手機(jī)、安心睡眠”。　陳超 攝

“老年人如果睡眠好的話，可以中午午休一下，時(shí)間大概是15分鐘左右；如果睡眠不好，也不建議午休，否則有可能影響夜間睡眠。”他說(shuō)。

日常三餐保持營(yíng)養(yǎng)均衡，別挑食。彭志平說(shuō)，“假如長(zhǎng)期偏愛(ài)一種食物，可能會(huì)導(dǎo)致缺少維生素D以及鈣或鎂，可能影響神經(jīng)系統(tǒng)的正常功能，這樣話也會(huì)影響睡眠。”

每天規(guī)律進(jìn)餐，切忌“饑一頓飽一頓”。他說(shuō)，千萬(wàn)不要不吃早飯、晚上暴飲暴食。這是因?yàn)?，假如晚飯吃得特別飽，胃的負(fù)擔(dān)會(huì)增大，消化系統(tǒng)會(huì)受到影響，進(jìn)而影響夜間休息。

晚上也不要大量飲用酒、咖啡等。他說(shuō)，原因就在于咖啡會(huì)導(dǎo)致大腦興奮，推遲入睡時(shí)間；飲酒過(guò)多的話，往往容易導(dǎo)致片段睡眠，夜間易醒。

“情緒欠佳也會(huì)影響睡眠。保持良好睡眠，好心態(tài)很重要。”他表示，睡前可以聽(tīng)一些輕柔的音樂(lè)，或者是深呼吸、做正念冥想，引導(dǎo)身體逐漸放松，慢慢進(jìn)入睡眠狀態(tài)。

他同時(shí)提醒，可以每天適度運(yùn)動(dòng)，游泳、騎自行車等有氧運(yùn)動(dòng)都不錯(cuò)，但需要注意別在睡前進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)，否則依然會(huì)影響睡眠，“生活中多加注意，睡眠才會(huì)逐漸好起來(lái)，”(完)

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